BCAAS: MI EZEK ÉS HOGYAN SEGÍTŐK A TESTÉNEK
Bárki, aki úgy döntött, hogy komolyan foglalkozik fitneszével, találkozott a BCAA-k: elágazó láncú aminosavak említésével. A BCAA-k hatékony eszköznek bizonyultak az edzés hatékonyságának javításában, ami természetesen az erő, az erő, az izomtömeg, az állóképesség és az általános atlétikai teljesítmény növekedéséhez vezet.
Aminosavak
Az emberi szervezetben 20 aminosavat használnak fel fehérjék előállítására. Minden fehérje egymáshoz kapcsolódó aminosavakból áll, és az egyes aminosavtípusok elhelyezkedése határozza meg az egyes fehérjék végső szerkezetét és funkcióját. Ezen aminosavak közül kilenc esszenciális besorolású, ami azt jelenti, hogy az emberi szervezet nem tudja szintetizálni, és az étrendben kell beszerezni őket. Ezek közül az esszenciális aminosavak közül háromnak, a leucinnak, az izoleucinnak és a valinnak elágazó oldalláncai vannak, így a BCAA elnevezés. Ez a három aminosav együtt alkotja a szervezetben található esszenciális aminosavak körülbelül 35%-át és a vázizmokat építő aminosavak körülbelül 15%-át.
Izom üzemanyag
Az emberi szervezet képes az aminosavakat lebontani és üzemanyaggá alakítani. A legtöbb aminosavat a májba kell szállítani, hogy tüzelőanyaggá lebontsák, de a BCAA-kat nem. A vázizmok közvetlenül lebonthatják és üzemanyagként használhatják őket. Így amellett, hogy beépülnek az új vázizmokba, a BCAA-k üzemanyagként működhetnek az izmok számára, késleltetve a szervezet glikogénkészleteinek felhasználását az edzés későbbi részében, megakadályozva a fáradtság korai megjelenését. Emellett a bőséges BCAA jelenléte a szervezetben azt is megakadályozza, hogy a szervezet a vázizmokat energiává bontsa, ami természetesen hozzájárul az izomtömeg felépítéséhez és megtartásához az atlétikai edzés hatására. A BCAA-k bevétele az elegendő teljes fehérje fogyasztása mellett fokozhatja az izomtömeg megszerzését a súlyzós edzés hatására.
Fáradtság csökkentése
Amellett, hogy csökkentik a fáradtságot az izomtüzelőanyag biztosításával, a BCAA-k úgy tűnik, hogy befolyásolják a szervezet fáradtságérzékelését, talán az agy szerotoninszintjének megváltoztatásával. Azok a sportolók, akik edzés közben BCAA-kiegészítőt szednek, hosszabb ideig folytathatják az edzést.
A gyógyulás felgyorsítása
Mivel a BCAA-k üzemanyagot adnak, és segítenek megelőzni az izomleépülést edzés közben, ezért minden edzés után felgyorsítják a felépülést is, különösen, ha szénhidráttal kombinálva fogyasztják a glikogénraktárak pótlására. Ezen túlmenően úgy tűnik, hogy csökkentik az edzés utáni izomfájdalmat, talán azáltal, hogy csökkentik az izmok laktátszintjét, vagy akár azáltal, hogy megakadályozzák az izomkárosodást edzés közben. Azok az egyének, akik BCAA-kiegészítőket szednek, általában alacsonyabb edzés utáni enzimszinttel rendelkeznek, mint például a kreatin-kináz és a laktát-dehidrogenáz, amelyek részt vesznek az izomkárosodásban és -lebontásban.
A vércukorszint szabályozása
Úgy tűnik, hogy a BCAA-kiegészítőket szedő egyének stabilabb vércukorszintet tartanak fenn a nap folyamán, ahelyett, hogy drámai vércukorszint-ingadozásokat tapasztalnának az ételfogyasztás és a testmozgás hatására. A BCAA-kat előszeretettel használják tüzelőanyagként a glikogénraktárak helyett, ami megakadályozza, hogy a máj a glikogénraktárait vércukor bólusként a véráramba engedje. Ezen túlmenően, a bőséges BCAA jelenléte a szervezetben úgy tűnik, hogy serkenti a sejteket, hogy felvegyék a cukrot a véráramból, kisimítva az evés okozta vércukorcsúcsokat. Így a BCAA-k nem csak sportolóknak valók; nagyon hasznosak lehetnek a cukorbeteg vagy prediabéteszes egyének számára, akik megpróbálják szabályozni vércukorszintjüket és enyhíteni inzulinrezisztenciájukat.
Testzsír veszteség
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a BCAA-kiegészítők szedése a teljes fehérje-kiegészítők helyett növelheti a testzsírveszteséget, miközben megkíméli az izomtömeget. A hatás mögött meghúzódó mechanizmus azonban nem tisztázott, de összefügghet a bélrendszer javulásával.
Javult a bélrendszer egészsége
A BCAA-k rendszeres fogyasztása kulcsszerepet játszik a bélrendszer egészségének előmozdításában. A BCAA-kiegészítőkről azt találták, hogy javítják és erősítik a bélgátat, amely alapvető szerepet játszik a szervezetnek a lenyelt kórokozókkal szembeni védelmében, valamint az immunrendszer szabályozásában is. Ezenkívül a BCAA-k fogyasztása javítja a bélrendszer egészségét. Az egészséges bélbióma összefüggésbe hozható a fogyással, a vércukorszint szabályozásának javulásával és az általános gyulladás csökkenésével. A szorongás és a depresszió csökkenésével is összefüggésbe hozható.
BCAA használata
A jó BCAA-kiegészítők lényegesen több leucint tartalmaznak, mint a valin vagy az izoleucin. Minden edzés előtt, alatt és után, vagy ha egészségügyi okokból nem sportoló is használja, naponta kétszer bevehető. Az edzés utáni kiegészítésnek szénhidrátot is tartalmaznia kell, és egyes sportolók jobb eredményekről számolnak be, ha az edzés során szénhidrátot is fogyasztanak a BCAA-kkal együtt. Különféle BCAA-kiegészítők állnak rendelkezésre az edzés hatékonyságának növelésére. Ezenkívül a BCAA-k az étrendből is beszerezhetők. Az összes BCAA bőségesen elérhető húsokban, halakban, tejtermékekben, tojásban, babban, tökmagban és gombában. Az optimális adag nem tisztázott, de a legtöbb ember körülbelül 10-20 gramm BCAA-t vesz fel naponta; a nagyobb dózisok további előnyökkel járhatnak. A napi 35 gramm BCAA bevitele biztonságosnak tekinthető az egészséges egyének számára.
Összegzés
Összefoglalva, a BCAA-k segíthetnek:
- Az izomtömeg növekedésének javítása
- A test zsírvesztésének felgyorsítása
- A fáradtság csökkentése edzés közben
- Edzés utáni izomfájdalom csökkentése
- Az edzések utáni felépülés felgyorsítása
- A vércukor szabályozás javítása
- A bélrendszer egészségének javítása
A BCAA-k szokásos adagja napi 10-20 gramm. Naponta kétszer, edzés előtt, edzés közben, edzés után, illetve ezek bármelyikében vagy mindegyikében bevehető.
