A BÉTA-ALANIN ELŐNYEI
Rengeteg mítosz kering a fitnesz-kiegészítőkkel kapcsolatban, amelyek elképesztő eredményeket adnak. Ki ne szeretné, hogy a táplálék-kiegészítők címkéin és a reklámokban megígért test a helyi táplálkozási boltban? A tejsavófehérjékkel, BCAA-porokkal és kreatinnal zsúfolt folyosók miatt kevesen figyelnek egy kevésbé ismert erőműre, a béta-alaninra. Megéri ez a kiegészítés?
Olvasson többet, hogy megtudja.
Mi az a béta-alanin?
Körülbelül 20 aminosav van, amelyet az emberi szervezet felhasználhat a működéséhez, de ezek közül csak kilencet neveztek „esszenciálisnak”. Ezek az esszenciális aminosavak (EAA) két formában vannak: elágazó és nem elágazó. Mivel az emberi szervezet nem tud EAA-kat előállítani, az embereknek meg kell emészteni az aminosavakat, de a napi étrendünk néha nem elegendő ahhoz, hogy elegendő aminosavat biztosítsunk az optimális egészséghez és jóléthez.
Nos, hol fér bele ebbe az egészbe a béta-alanin? A béta-alanin az egyik nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy testünk képes előállítani. A béta-alanint szintén nem használja fel a szervezet, mint az EAA-kat és a BCAA-kat a fehérjeszintézisben. Ehelyett a szervezet béta-alanint használ az L-hisztidin esszenciális aminosavat tartalmazó vegyületben, hogy létrehozzon egy karnozin nevű molekulát.
A karnozin két helyen található: az izmokban és az agyban.
Hogyan működik a béta-alanin?
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan és miért kell béta-alanin-kiegészítést szedni, kicsit hátrálnunk kell, és elmélyülnünk kell a kullancs biokémiájában. Tudja, a béta-alanin közvetett hatással van a szervezetünkre azáltal, hogy karnozint képez. Mivel a karnozin mennyisége a szervezetünkben lévő béta-alanin mennyiségére korlátozódik, minél több béta-alaninunk van, annál jobb.
De miért, kérdezed?
A karnozin egy tejsav puffer. Biológiai szempontból a karnozin egy intracelluláris puffer, vagyis az izom belsejében működik. A tejsav, amint azt valószínűleg Ön is tudja, a szervezet ATP-t metabolizáló mellékterméke. Edzés közben égető érzést kapunk az izmainkban, később pedig izomfáradtságot.
Ha azonban karnozin van jelen az izmainkban, akkor növeljük az izmok azon képességét, hogy felszívják a metabolizált ATP-ből származó hidrogénionokat és piruvátot. Ez segít meghosszabbítani az edzést azáltal, hogy korlátozza az égési sérülés mértékét. Súlyzós edzés szempontjából minél kevésbé „éget” érez, annál tovább edzhet.
Az ok, amiért az egyenes karnozin-pótlás nem működik, az az, hogy a karnozin gyorsan lebomlik az emésztési folyamat során, míg a béta-alanin nem.
Mik a béta-alanin előnyei?
Amellett, hogy segít az emberi szervezetnek több karnozinhoz jutni, a béta-alanin kiegészítés előnyei közé tartozik a jobb sportteljesítmény, az izomerő és az állóképesség, valamint a jobb testösszetétel.
Kevesebb kimerültség
Tanulmányok bizonyították, hogy a béta-alanin megnöveli a kimerültségig eltelt időt (TTE). Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig keményebben edzhet. A kutatás során kerékpárosok egy csoportját vették figyelembe, és azt találták, hogy négy hét béta-alanin 13%-kal növelte a teljes munkamennyiséget. Tíz hét után az elvégzett munka mennyisége további 3,2%-kal nőtt.
Azok számára, akik szeretik a HIIT-et, a béta-alanin is hasznos lehet. Az izomacidózis korlátozza azt, hogy egy személy mennyit tud tenni a nagy intenzitású mozgással. A béta-alanin szedése során azonban egy tanulmány kimutatta, hogy a kiegészítéstől számított hat héten belül a sportolók TTE-jüket 19%-kal növelték.
A béta-alanin átlagos kiegészítése 2,85%-kal növelheti az atlétikai teljesítményt egyenletes tempójú futópadon való futás közben. Bár ez nem tűnik óriási ugrásnak a teljesítményben, ez a 2,85% különbséget jelenthet percek és mérföldek alatt, amikor Ön fut. Ez például azt jelenti, hogy egy 1500 méteres távon 6 másodpercnyi előnyt kell szerezni.
Test felépítés
Mint fentebb említettük, a béta-alanin növeli a karnozin szintjét a szervezetben. Amellett, hogy tejsav pufferként működik, a karnozinnak más feladata is van, mint antioxidáns. Tanulmányok kimutatták, hogy a karnozin segít semlegesíteni a szabad gyököket, és csökkentheti az oxidatív stresszt, mindkettő természetesen előfordul az edzések során.
A kémcsöves vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a megemelkedett karnozinszint elősegíti a nitrogén-monoxid-termelést, ami javítja a szív egészségét és javítja az öregedési folyamatot.
A belső folyamatok hatékonyabb működése mellett a béta-alanin bizonyítottan segíti az izomnövekedést is. Ennek nyilvánvaló oka az, hogy több időnk van az edzésre. Két vizsgálatot végeztek olyan férfiakkal és nőkkel, akik rendszeresen végeznek HIIT-üléseket. Azok a férfiak és nők, akik placebo helyett béta-alanint szedtek, körülbelül 2 kiló sovány testtömegre tettek szert. A placebo csoport semmit sem ért el.
Mennyi béta-alanint vegyek be?
A béta-alanin szokásos kiegészítése az ajánlott 400-800 mg (napi 2-5 gramm). 4-10 héten belül a karnozinszinted megemelkedik.
Átlagosan, ha körülbelül 179 grammot használ el egy 6-12 hetes időszak alatt, optimalizálhatja a karnozin koncentrációját az izmokban. Azok számára, akik egy bizonyos verseny előtt szeretnék fokozni atlétikai teljesítményüket, ha tudják, mikor kezdjék el a táplálékkiegészítést, az segíthet a fejlődésben, és versenyelőnyt biztosíthat.
Van azonban egy figyelmeztetés a béta-alanin kiegészítésénél. Azok, akik körülbelül napi 2-5 gramm béta-alanint fogyasztanak, fennáll a parasztézia veszélye, vagyis az a „csípős” érzés, amelyet akkor kap, amikor egy végtag „alszik”. Mivel ez az érzés egyesek számára intenzív vagy zavarba ejtő lehet, kisebb adag béta-alaninnal kell kezdenie, hogy megtudja, milyen hatással lesz rád a kiegészítő. Ahogy egyre nagyobb ellenállást alakít ki, növelheti az adagolást.
