A fehérje-kiegészítők típusai

A fehérje-kiegészítőket élelmiszerforrásokból, például tejből vagy borsóból állítják elő. Különféle eljárásokat alkalmaznak a fehérje koncentrálására vagy izolálására az élelmiszerforrásból. A fehérje-kiegészítők a kereskedelemben italok, porok és snack típusú élelmiszerek, például szeletek formájában kaphatók. A fehérje-kiegészítők három kategóriába sorolhatók:

• Koncentrátumok: A koncentrátumok egyszerűen a fehérje koncentrált formái, amelyeket az élelmiszerforrásból különféle eljárásokkal vonnak ki. Általában körülbelül 70% fehérjét tartalmaznak, a többit szénhidrátok és zsírok teszik ki.
• Elszigetel: Az izolátumok fehérjekoncentrátumokat vesznek fel, és tovább tisztítják a fehérjét, így olyan terméket kapnak, amely legalább 90%-ban fehérje.
• Hidrolizátumok: A hidrolizátumok fehérjeizolátumokat vesznek fel, és a fehérjéket hő vagy enzimek alkalmazásával konstitutív aminosavakra bontják. Ezek a termékek, amelyek alapvetően előemésztettek, gyorsan felszívódnak az emésztőrendszerből.

A hidrolizátumok felszívódásuk gyorsasága miatt ideális kiegészítést jelentenek edzés közben vagy után, hogy táplálják az izmokat, felgyorsítsák regenerációjukat és felgyorsítsák növekedésüket.
Források

Savó

A tejsavó az a folyadék, amely a tej sajttá alakítása után marad vissza. A tejsavó a fehérje-kiegészítők egyik legnépszerűbb forrása. Különösen gazdag elágazó láncú aminosavakban, amelyek táplálják az izmokat edzés közben. Számos tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők fogyasztása növeli az izomtömeget az edzés hatására, és különösen egy tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők jobban növelik az izomtömeget, mint a szója- vagy kazein-fehérje-kiegészítők. A tejsavófehérje-kiegészítők hosszabb ideig képesek szabályozni az étvágyat, mint más fehérje-kiegészítők, ami nagyon hasznos lehet azoknak az egyéneknek, akik testzsírt kívánnak leadni.

A tejsavófehérje-koncentrátumok hátránya a laktóz jelenléte, amelyet sok embernek nehézségei vannak az emésztéssel. A tejsavófehérje-izolátumok és hidrolizátumok azonban alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak laktózt. A tejsavófehérje-hidrolizátumok általában jelentős inzulincsúcsot okoznak fogyasztás után, ami aggodalomra adhat okot az inzulinrezisztenciában és a cukorbetegségben szenvedő egyének számára. Mások számára azonban úgy tűnik, hogy ez az inzulincsúcs a tejsavófehérje-hidrolizátumokat különösen erős izomtömeg-növelő képességgel ruházza fel, ha edzés után veszi be.

Kazein

A kazein a tejben található fehérje. Kiegészítőként szedve nagyon lassan emésztődik, és így hosszú időn keresztül lassan és egyenletesen juttatja be az aminosavakat a szervezetbe. Kimutatták, hogy a kazein-kiegészítők szedése jobban javítja az izomtömeget, mint a szójakiegészítők, de nem olyan hatékonyak az izomtömeg növelésében, mint a tejsavófehérje-kiegészítők. Egy tanulmány azonban azt sugallta, hogy azok az egyének, akik kalóriaszegény diétát és izomépítő gyakorlatokat követnek, több testzsírt veszítettek, miközben több izomzatot építettek fel a kazein-kiegészítők szedése során, mint azok, akik más típusú fehérje-kiegészítőket szedtek.

Tojás

A tojásfehérje-kiegészítők fehérjében gazdag tojásfehérjéből készülnek. Megfelelő forrása a leucinnak, az egyik legfontosabb elágazó láncú aminosavnak. A tojásfehérje-kiegészítőket nem sokat tanulmányozták a sportolók általi használatukat illetően. Az előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy használatuk csekély hatással volt az izomtömeg növelésére, és a testzsír elvesztését illetően sem tűntek túl hasznosnak.

Növényi alapú fehérje-kiegészítők

A növényekből, például szójából, borsóból, rizsből és kenderből származó fehérje-kiegészítők egyre népszerűbbek, de komoly hátrányaik vannak, ha izomtömeg növelésére használják őket. Sok ilyen fehérje-kiegészítő nem tartalmaz elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat a fehérjeszintézis támogatásához. Ezenkívül a növényi alapú fehérje-kiegészítők általában viszonylag alacsony metionin- és leucintartalmúak. Úgy gondolják, hogy a metionin és a leucin elengedhetetlen az izomtömeg növekedésének támogatásához az ellenállási gyakorlatokra adott válaszként.

Az alábbiakban felsoroljuk az egyetlen ismert, kereskedelmi forgalomban lévő növényi alapú fehérjekoncentrátumot, amelyek elegendő mennyiségben biztosítják az összes esszenciális aminosavat ahhoz, hogy támogassák az emberi szervezet fehérjeszintézisét. A legmagasabbtól a legalacsonyabbig vannak felsorolva (megjegyzendő, hogy a szója, a legalacsonyabb, alig haladja meg a minimális határvonalat):

• Burgonya
• Kukorica
• Talán
• barna rizs
• Szója

A népszerű növényi alapú fehérje-kiegészítők közül a szója, a barna rizs és a borsó a tejsavófehérje-kiegészítők által biztosított leucin mennyiségének csak a felét biztosítja. A barna rizs-kiegészítők körülbelül ugyanannyi metionint tartalmaznak, mint a tejsavófehérje-kiegészítők, de a szója és a borsó nagyon kevés metionint tartalmaz. Az egyre népszerűbb kenderfehérje-kiegészítők megfelelő mennyiségű metionint biztosítanak. Azonban korlátozott mennyiségű leucint tartalmaz, és a kender nem biztosít elegendő mennyiségű különféle esszenciális savat a fehérjeszintézis támogatásához.

Csak minimális mennyiségű tanulmány létezik a növényi forrásokból (a szóján kívül) származó fehérje-kiegészítők használatáról. Egy tanulmány arról számolt be, hogy azok a férfi súlyemelők, akik meglehetősen nagy mennyiségű borsófehérje-koncentrátumot fogyasztottak, izomtömeg-növekedést tapasztaltak, közel a tejsavófehérje-koncentrátumot fogyasztó férfiaknál megfigyelt szinthez. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a borsófehérje-kiegészítők mérhetően csökkentik a vérnyomást.

Egyes cégek különféle növényi alapú fehérjekoncentrátumok keverékeit állítják elő, de kevés vagy egyáltalán nem végeztek kutatást az izomtömeg növelésében vagy a testzsírveszteség elősegítésében való hatékonyságukról.

A legjobb fehérje-kiegészítők

Izomtömeg építésére

A tejsavófehérje koncentrátum vagy izolátum a legjobb választás az izomtömeg építéséhez.

Az edzés utáni gyors helyreállításhoz

A tejsavóprotein-hidrolizátum a legjobb választás az edzés utáni felépülés elősegítésére, és lenyűgöző hatásai vannak az izomtömeg növelésében, amely felveszi a versenyt a tejsavófehérje-izolátum hatásaival.

A testzsír elvesztéséhez

Úgy tűnik, hogy a kazein a legjobb választás a testzsírveszteség elősegítésére, mivel lassú, egyenletes emésztési üteme elnyomja az étvágyat és elősegíti az izomépítést, miközben metabolizálja a zsírt. Egyes szakértők azt javasolták, hogy azok a sportolók, akik megpróbálnak izomtömeget építeni, miközben elveszítik a testzsírt, fontolják meg a kazein és a tejsavófehérje-hidrolizátum-kiegészítők fogyasztását.

Vegánoknak

Sajnos az izomtömeget építeni kívánó vegánok lehetőségei nem olyan jók. Aminosavprofiljuk alapján a barna rizs vagy borsó kiegészítők a legjobbak. Azonban nagyon kevés kutatást végeztek ezeknek a fehérje-kiegészítőknek az izomépítésre való tényleges használatáról. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szója-kiegészítők sokkal kevésbé hatékonyak, mint a tejsavó, ha izomtömeg növelésről van szó.