LEHET KEVERNI KREATINT ÉS BCAA-t?

Miért használjunk kreatint?

A kreatin több okból is népszerű. Először is több energiát szállít az izmokhoz. A szervezet energiát nyer ételből, italból és egyéb táplálékból. Mielőtt ezt az energiát felhasználnák, ATP-nek (adenozin-trifoszfátnak) nevezett anyaggá kell alakítani. Egy adag kreatin arra készteti az izmokat, hogy több foszfokreatint termeljenek, és a foszfokreatint a szervezet felhasználja ATP előállítására . Az eredmény: több energia és kevesebb fájdalom/fáradtság.

Emiatt a kreatin régóta ismert fejlesztési képesség izomerőben és méretben. Az izmok anaerob kapacitásának javításával lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt több izmot szerezzen.

Miért érdemes BCAA-t használni?

Elágazó láncú amino a savak is nagyon népszerűek. Az aminosavak általában nagyon fontosak az izomnövekedésben és a fehérjeszintézisben, „építőköveként” működnek. Ezek közül azonban csak háromról beszélünk: leucinról, izoleucinról és valinról. Molekuláris szerkezetük egy kicsit bonyolultabb, mint más aminosavaké, ezért találtak néhány különleges tulajdonságot.

A BCAA esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek külső forrásból kell beszereznie ezeket az anyagokat. Sok élelmiszer tartalmaz BCAA-t , beleértve a tejet, marhahúst, csirkét, halat, tojást, babot és rizst. Laboratóriumi kísérletek emberi izomszövet-mintákon bebizonyították hogy a BCAA-k serkentik a fehérjeszintézist, és ennek eredményeként javítják az izomnövekedést.

Ezek a fehérjék is úgy tűnik pozitív hatást gyakorolnak a vércukor egyensúlyban, így kiváló választás azok számára, akik vércukorszint-problémákkal küzdenek. Segítenek abban is csökkenti a fáradtságot azáltal, hogy segíti az agyat magasabb szintű szerotonin termelésében.

Az időzítés eleme

Régóta vita folyik arról, hogy edzés előtt, alatt vagy után érdemes-e bevenni az edzéskiegészítőket. Egy korábbi cikkünkben megállapítottuk, hogy érdemesebb edzés után BCAA-t bevenni, pedig a többi módszer is kedvező eredményt hozna. De mi a helyzet a kreatinnal?

Alapján rendelkezésre álló bizonyítékok , úgy tűnik, hogy a kreatin közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül utána is bevehető. Úgy tűnik, ez mindegy, amíg beveszed a kreatint ezen a viszonylag kis időintervallumon belül.

Jól keverednek ezek a kiegészítők?

Most elérkeztünk a fontos kérdéshez: BCAA-kat és kreatint kell együtt használni? Nézzük meg kicsit közelebbről ezt a kérdést. Kezdetben úgy döntöttünk, hogy néhány keresést végzünk, hogy megnézzük, vannak-e olyan negatív problémák, amelyekről ismert volt, hogy e két anyag kombinációjából erednek. A kémia (beleértve a testkémiát is) egyik kulcsfogalma a következő: Egyes anyagok egyszerűen összeférhetetlenek, és heves reakciók történnek, ha keverednek. Például megteheti gyújts meg egy gyufát kénsavval mert hevesen reagál a gyufafejben található klorát alapú vegyszerekkel. Azonban nem találtunk bizonyítékot arra, hogy a BCAA-k és a kreatin eredendően összeférhetetlenek.

Valójában jó néhány olyan kiegészítő van a piacon, amelyek ezen összetevők kombinációját használják. Ha ez nem lenne biztonságos, az ilyen termékeket valószínűleg nem hagyná jóvá az FDA (vagy a legtöbb más szabályozó testület). Itt van egy tanulmány amely egy kicsit konkrétabb információval szolgálhat számunkra.

A fent hivatkozott tanulmányban egy sok összetevőből álló edzéskiegészítőt teszteltek. A kreatin és a BCAA az összetevők között szerepelt, és nem figyeltek meg negatív mellékhatásokat. Ami a hatékonyságot illeti, a tanulmány eredményesnek találta a kiegészítést a tervezett célokra. Magasabb szintű mentális éberséget eredményezett, csökkentette az általános fáradtságot, és általánosságban jobb teljesítményt nyújtott.

Megtaláltuk egy másik tanulmány ez elég hasonló volt. A korábbiakhoz hasonlóan egy vegyes összetevőből álló kiegészítőt teszteltek, amely BCAA-kat és kreatint egyaránt tartalmazott. Ez a példa talán egy kicsit jobb, mert a keverék többnyire kreatinból, koffeinből és aminosavakból állt. Így kevesebb tényezőt kell figyelembe venni. Ez a keverék hatékonynak bizonyult az aerob teljesítmény, a teljes edzéstérfogat és a sovány testtömeg javításában.

Vessünk egy pillantást még egy tanulmány ebből a típusból. A kutatók ismét egy olyan kiegészítőt teszteltek, amely mindkét célösszetevőnket tartalmazta. A kiegészítést ismét biztonságosnak és hatékonynak találták. Ennek a munkának az egyik érdekes aspektusa, hogy megpróbálták meghatározni, hogy ez a kiegészítés hatással lesz-e a hormonális-anabolikus válasz . Úgy találták, hogy ez a válasz nem változott.

Mindhárom esetben azt láthatjuk, hogy e két összetevő kombinációja nem eredményezett káros hatásokat. Ezért meglehetősen biztonságosnak tűnik. Lehetséges azonban, hogy találtunk egy okot az aggodalomra. Alapján ezt a kutatást , a kreatin-kináz (a kreatin egy agyban található formája) hatását gátolhatja egy nagy adag BCAA. A patkányagyon végzett vizsgálatok valóban felvetették ezt a lehetőséget. A jó hír az, hogy a kreatin-kináz nem teljesen ugyanaz, mint a kiegészítőkben lévő kreatin, így valószínűleg nincs miért aggódnia.

Következtetés

Miután átkutattuk az internetet az összes talált információ után, arra a következtetésre jutottunk, hogy teljesen rendben van a kreatint BCAA-kkal keverni. Ezen kiegészítők egyike sem veszélyes önmagában, mivel mindkettő természetesen megtalálható az emberi szervezetben. Arra sincs bizonyíték, hogy ezen kiegészítők bármelyike veszélyes lenne.