MIÉRT ALAPVETŐEK AZ AMINOSAVAK A TESTÉPÍTÉSHEZ

Mi az a fehérje?

A fehérje olyan aminosavak lánca, amelyek kémiailag kapcsolódnak egymáshoz. Az egyes sejtekben található DNS-kód arra szolgál, hogy utasítsa a transzlációs gépezetet arra vonatkozóan, hogy mely fehérjéket mikor kell előállítani, és azt is megmondja, hogy mely aminosavakat kell összekapcsolni egy meghatározott sorrendben a szükséges fehérjék előállításához. Az aminosavlánc felépítése után a fehérje az aminosavak által diktált alakra felhajlik, majd funkcionális fehérjévé válik. A fehérjék mindenféle dolgot elvégeznek a szervezetben – némelyikük struktúrákat alkot, mások enzimként működnek különböző molekulák létrehozására vagy lebontására, némelyikük üzenetek küldésére szolgál a testen keresztül, és így tovább.

A testépítők számára a leginkább aggaszt testrész természetesen a vázizmok, amelyek elsősorban fehérjékből állnak. Három összetevőre van szükség a sikeres testépítéshez: súlyemelés, üzemanyag biztosítása az izmok elégetéséhez súlyemelés közben, valamint a 21 aminosav mindegyikéből elegendő mennyiség fogyasztása több izomépítéshez.

Mi az aminosav?

Minden aminosavnak van egy mag nitrogéntartalmú kémiai szerkezete, amely lehetővé teszi, hogy összekapcsolódjanak és fehérjéket képezzenek. Ezután minden típusnak egyedi kémiai szerkezete is van, amely a magszerkezethez kapcsolódik. Nem szükséges megérteni az aminosavak kémiáját a sikeres izomépítéshez; elengedhetetlen azonban tudni, hogy bizonyos aminosavakat az étrendben kell elfogyasztani, míg mások szintetizálódhatnak a szervezetben.

Azokat az aminosavakat, amelyeket el kell fogyasztani, esszenciális aminosavaknak nevezzük. Kilenc esszenciális aminosav van. Ha ezek közül az aminosavak közül csak egyet sem fogyasztunk elegendő mennyiségben, az izmokban a fehérjeszintézis gyorsan leáll. Igen, még ha nagy mennyiségű fehérjét is fogyasztasz, ha a fehérjeforrásodból hiányzik egyetlen esszenciális aminosav, a szervezet nem tud fehérjét előállítani.

Ezért, amikor fehérje-kiegészítőket vagy fehérjében gazdag ételeket választ, létfontosságú, hogy a fehérjeforrás elegendő mennyiségben tartalmazzon minden esszenciális aminosavat. Ez ugyanolyan fontos, mint annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk.

Komplett és nem teljes fehérjék

A táplálkozási szakemberek szeretnek a teljes és a hiányos fehérjeforrásokról beszélni. Amikor azt mondják, hogy „teljes”, azt állítják, hogy a fehérjeforrás megfelelő mennyiségben tartalmazza az egyes esszenciális aminosavakat, míg a „nem teljes” azt jelenti, hogy a fehérjeforrásból hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.

Az egyik egyszerű irányelv, amely általában jól működik, az, hogy az állati eredetű fehérjeforrások teljes értékűek, míg a növényi fehérjeforrások nem. Éppen ezért a vegánoknak rendkívül óvatosnak kell lenniük étkezéseik megtervezésekor. Ha valaki leül egy lazac- vagy steak vacsorához, az biztosan teljes értékű fehérjeforrást fogyaszt, de a borsófehérjéből készült vegán burger nem teljes értékű fehérjeforrás, mivel a borsó nem tartalmaz elegendő mennyiségben két esszenciális aminosavat.

Egyes esszenciális aminosavak esszenciálisabbak, mint mások

Ami a testépítést illeti, a két kiemelkedően fontos esszenciális aminosav a leucin és a metionin. Úgy tűnik, hogy e két aminosav magas szintje az étrendben szükséges az izomfehérje szintézisének elindításához és a testépítők által keresett izomtömeg előállításához. Bár minden állati eredetű forrás elegendő mennyiséget biztosít ebből a két aminosavból, a tejsavófehérje különösen gazdag leucinban, ezért olyan népszerű fehérje-kiegészítő forrás a testépítők körében.

Emellett külön említést érdemelnek az elágazó láncú aminosavak (leucin, valin és izoleucin). Ezt a három aminosavat az izmok fehérjék összetevőjeként és üzemanyagként is használják – a tested edzés közben elégeti őket. Az elágazó láncú aminosavakban gazdag étrend-kiegészítő edzés előtt vagy alatt történő fogyasztása növelheti az edzés hatékonyságát az izmok táplálásával.

Az aminosavakat nem tárolják későbbi felhasználásra

A testépítők általában ismerik azt a tényt, hogy a szervezet a zsírokat és a szénhidrátokat is tárolja későbbi felhasználás céljából. A szénhidrátok glikogénként raktározódnak az izmokban és a májban, és szükség esetén lebontják és tüzelőanyagként elégetik. Természetesen mindenki tisztában van azzal, hogy a szervezet az elfogyasztott felesleges kalóriákat testzsírként is elraktározza, amelyeket le kell bontani és üzemanyagként elégetni olyan időkben, amikor alacsony a kalóriabevitel. A szervezet azonban nem tárolja az aminosavakat.

A naponta elfogyasztott aminosavak az egész szervezetben keringenek. Sokukat fehérjék előállítására használják, és néhányat (főleg az elágazó láncú aminosavakat) közvetlenül elégetnek tüzelőanyagként. A naponta elfogyasztott összes felesleges aminosav lebomlik és kiválasztódik a vizelettel. Ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű egy vagy több esszenciális savat, akkor a szervezet fehérje-építő gépezete leáll, és meglehetősen gyorsan eldobja az összes többi elfogyasztott aminosavat. Ha ez az állapot néhány napnál tovább tart, a szervezet elkezdi lebontani a vázizmokat, hogy létfontosságú szerveit táplálja a hiányzó esszenciális aminosavakkal.

Ezért, ha kalória-megszorító diétát kezd a testzsírszint csökkentése érdekében, létfontosságú, hogy NE korlátozza a fehérjebevitelt. Ha véletlenül korlátozza fehérjebevitelét a fogyókúrás erőfeszítései miatt, az edzőteremben végzett kemény munka hiábavaló lesz, mivel az izmok lebomlanak, hogy az agyat és a májat táplálják a legfontosabb esszenciális aminosavakkal.

Egy kemény edzés után a tested úgy érzi, hogy kimerült az energia. Ha nem látja el gyorsan mind kalóriákkal, sem esszenciális aminosavakkal, akkor úgy dönthet, hogy az erőforrásait a szív karbantartására fordítja, ahelyett, hogy a kívánt új izomtömeg felépítésére törekszik. Az egyik legjobb módja annak, hogy testét az izomépítés felé tolja, ha közvetlenül edzés után tejsavófehérje-hidrolizátumot fogyaszt egy egyszerű szénhidrátforrás mellett. A tejsavóprotein-hidrolizátumot fogyasztás előtt aminosavakra bontották, így nem kell megemészteni, és az aminosavak gyorsan bejuthatnak a szervezetbe, ösztönözve az izomépítő tevékenységet.