MIKOR KELL SZEDNI BCAAS-t?
Az aminosavak olyan fehérjék, amelyek döntő szerepet játszanak a szervezet számos folyamatában, beleértve az izomfejlődést is. Mint ilyenek, gyakran használják fitnesz-kiegészítőként azok, akik szeretnék maximalizálni izomméretüket. Amint láthatod ezt a kutatást , az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) a vázizomrostokban oxidálódnak, és kiváló minőségű üzemanyagforrásként működnek.
Régóta vita folyik arról, hogy mikor érdemes ezeket az aminosavakat használni. Vannak, akik azt mondják, hogy a legjobb edzés előtt bevenni, és vannak, akik azt mondják, hogy röviddel edzés után, míg mások azt javasolják, hogy edzés közben vegyék be a BCAA-t. Ma meg fogjuk keresni a bizonyítékokat, és meglátjuk, sikerül-e eldönteni ezt a vitát.
A BCAA előnyei
Nincs kétség a BCAA-kiegészítők hatékonyságát illetően. Itt van csak egy példa a bizonyítékokról. Ezek a kutatók azt találták, hogy a BCAA-kiegészítés növeli az izomfehérje szintézis sebességét. Ez azt jelenti, hogy az izmai rövidebb idő alatt nagyobb növekedést érnek el. Ezenkívül a BCAA-k csökkentik a fehérje lebomlásának sebességét, ami azt jelenti, hogy valószínűleg kevesebb izomveszteséget fog tapasztalni a kardio/aerob edzés során.
A BCAA-k annyira hatékonyak az izomvesztés megelőzésében, hogy azok néha kezelésére használják az öregedéssel járó természetes izomvesztés. Különösen a leucin tűnik hasznosnak erre a célra.
A bizonyíték:
Mindhárom időzítési lehetőségnek vannak jó érvek mellette, és ellene is. Így az egyetlen tisztességes módszer az, ha csak a bizonyítékokat nézzük.
Első érv: Edzés előtt
Vessünk egy pillantást ez a tanulmány . Tizenkét tesztalany edzés előtti kiegészítést kapott. Az egyik csoport BCAA-t, míg a másik csoport dextrin placebót kapott. Azt találták, hogy a BCAA csoportnál csökkent az izomfájdalom. Nem csak ez, hanem izomállóságuk növekedését is tapasztalták. Míg a placebo csoportban az izomerő szignifikáns csökkenése mutatkozott bizonyos szintű megerőltetés után, addig a BCAA csoport nem.
Ezek a kutatók nagyon hasonló eredményeket találtak. Először is kiderült, hogy a BCAA csoportjuk sokkal kevesebb fáradtságról számolt be. Nem vették észre azt a kitartásnövekedést, amit a másik vizsgálatunk során tapasztaltunk, de egy másik érdekes következtetésre jutottak. Ha ezeknek az embereknek igaza van, egy jókora adag BCAA a lenyelés után akár öt napig is csökkentheti a fáradtságot és a fájdalmat.
Második érv: Edzés közben
Bár kissé kínos lehet megállni az edzés közepén, hogy elfogyasszon egy újabb adag kiegészítőt, egyesek erre a módszerre esküsznek. A tudomány megerősítette, hogy ennek a módszernek van valóságalapja. Vesz ez a tanulmány , például.
A terepfutók két csoportján lebonyolított verseny néhány érdekes eredményt kínál. Először is használtak a szín és szó teszt a mentális élesség és a memória mérésére. A tesztet a futás előtt és után is elvégezték. Ennek célja annak meghatározása volt, hogy a BCAA-k javíthatják-e a mentális teljesítményt, és ezt meg is tették. A BCAA csoport ésszerűen nagy javulást mutatott a teszteredményekben az edzés után. A futásteljesítmény is javult, amikor BCAA-t szedtek középtávon, de csak a kísérleti alanyok lassabb felénél.
Ez a tanulmány nagyon hasonló volt, de vegyes eredményeket hozott. Két kerékpáros csoport kapott egy adag BCAA-t egy intenzív, egyórás edzés során. A BCAA csoport kevesebb fáradtságot tapasztalt, de a különbség csak 7% volt. A BCAA csoport kisebb mentális megterhelést tapasztalt, de a különbség csak 15% volt.
Ezek a kutatók a szín- és szótesztet is használták, és az edzés után jobb teljesítményt regisztráltak a BCAA csoporttól. Az eredmények azonban nem mutattak szignifikáns különbséget a két csoport edzési teljesítményében.
Harmadik érv: Edzés után
Végül vessünk egy pillantást néhány tanulmányra, amelyekben az emberek edzés után BCAA-kiegészítőket kaptak. Kezdésként nézzük meg ezt . Ez a tanulmány kiváló érv az edzés utáni pótlás mellett. Vessen egy pillantást az oszlopdiagramokra a vége felé, és látni fogja, mire gondolunk.
Más vizsgálatainkhoz hasonlóan ez is két csoportot vont be, amelyek közül az egyik placebót kapott. A BCAA csoport az edzés után jelentősen megnövekedett fehérjeszintézist mutatott. Ami itt megdöbbentő, az az, hogy olyan nagy a különbség a placebo-csoport eredményei és a BCAA-csoport eredményei között. Közvetlenül az edzés után mérve a fehérjeszintézis nagyjából azonos volt mindkét csoportban. Az alanyokat azonban egy órával az edzés után ismét tesztelték. Újabb óra múlva megtörtént a harmadik felolvasás.
Azt találták, hogy a BCAA csoportban óriási növekedés volt tapasztalható az izomfehérje szintézisében, ami egy órával az edzés után kezdődött és a második órában is folytatódott. Egy másik tanulmány ezek az eredmények szorosan összefüggenek egymással. A kutatók ismét észrevették a fehérjeszintézis hatalmas növekedését, ami körülbelül egy órával az edzés vége után kezdődött.
Következtetés
Nyitott szívvel vágtunk bele ebbe a kutatási projektbe. Végül is nem nehéz megváltoztatni a BCAA bevételének időpontját, így nincs vesztenivalónk. Az összes rendelkezésre álló információ alapos vizsgálata után kénytelenek vagyunk arra a következtetésre jutni, hogy mindhárom módszer hatékony. A három módszer egyike azonban hatékonyabb, mint a többi.
